SEMINARIO DE FUERZA

 

    TIPOS DE FUERZA

• Fuerza máxima: Es la capacidad de ejecutar un trabajo muscular máximo. Si es dinámico hablaremos de la máxima carga que podamos mover y si es estático, la máxima  tensión que podamos ejercer para intentar vencer una resistencia. En este tipo de fuerza la carga a vencer, como puedes ver, es máxima, la velocidad de ejecución del movimiento será lenta (en trabajos dinámicos) y el número de repeticiones que podremos hacer será muy bajo. A la hora de trabajar este tipo de fuerza trabajaremos con cargas máximas  (mas del 95%) o submáximas (mas del 85%).  Los ejercicios de levantamiento de pesas con la máxima carga posible son ejemplos claros de este tipo de fuerza

• Fuerza resistencia: Es la capacidad de prolongar un trabajo de fuerza, de oponerse a la fatiga en un trabajo de larga duración. En este tipo de trabajo la carga a vencer será media o baja (dependerá de nuestra fuerza máxima) y el número de repeticiones será alto. Para desarrollar este tipo de fuerza se suele trabajar con cargas entre el 50% y el 65% de nuestra máxima fuerza. Los ejercicios en los que levantamos nuestro propio peso desde diferentes posiciones y con muchas repeticiones son un ejemplo de este tipo de fuerza  (flexiones, abdominales, ....), también los ejercicios de pesas con cargas ligeras.

• Fuerza explosiva, potencia o fuerza velocidad: en este tipo de fuerza se incluye la variable del tiempo de ejecución, que será lo más rápido posible. Hablamos pues de la capacidad de superar una resistencia (carga externa, peso corporal, ...) en el menor tiempo posible. Para desarrollar este tipo de fuerza las cargas empleadas oscilan entre el 65% y el 85% de nuestra máxima fuerza. Nosotros en clase nos limitamos a trabajar con poco peso pero a gran velocidad, evitando de este modo lesiones. Todos los ejercicios de fuerza desarrollados a la máxima velocidad posible son ejemplos de fuerza explosiva, si bien cuanto mayor sea la carga más potencia desarrollamos (ojo, hasta un 80-85% del máximo), en nuestras clases, utilizamos sobre todo, lanzamientos y saltos.

• Fuerza hipertrofia:es el crecimiento o aumento en el tamaño de la sfibras musculares.

• Fuerza estática:Como resultado de una contracción isométrica, se crea un incremento en la tensión de los elementos que se contraen sin que haya una variación de longitud en la estructura muscular.

Hay una tensión estática que no genera un movimiento físico porque el resultado de la fuerza y el desplazamiento es igual a cero. Esto permite mantener una postura de ejercicio determinada.

Fuerza dinámica:A diferencia de la anterior, en este caso ocurre una contracción isotónica o anisométrica que da como resultado un incremento de la tensión de los músculos y un desplazamiento de la estructura muscular.

El movimiento generado puede ser un acortamiento que provoca la fuerza dinámica concéntrica y en la que el esfuerzo interno vence la resistencia externa.

Por otra parte, el movimiento puede representar un alargamiento de las fibras musculares, generando la fuerza dinámica excéntrica, en la que la resistencia externa a vencer supera el esfuerzo interno producido.

También, se refiere a la capacidad del cuerpo de generar tensión por un lapso prolongado para contrarrestar resistencias no máximas.

En relación al entrenamiento, las contracciones excéntricas facilitan la movilización de grandes intensidades haciendo uso de menos energía, a pesar de estar asociadas con el dolor muscular tardío.

                            METODOLOGÍA BÁSICA

Determinar la intensidad de trabajo por el tanto por ciento del máximo, por las repeticiones por serie que se pueden hacer con un peso o por el esfuerzo aparentemente realizado, son intentos de solucionar un problema de manera subjetiva. Con mucha frecuencia, el estímulo que se propone a los deportistas no se ajusta a su estado fisiológico, y se provoca efectos diferentes a los pretendidos. Si se pudiera controlar la velocidad de ejecución de cada repetición, ésta sería la mejor información para dosificar la carga de entrenamiento (González Badillo, 1991). La velocidad es un factor determinante de la especificidad del entrenamiento, y un punto de referencia válido para calificar los movimientos en cuanto a su estado fisiológico sobre el músculo y el sistema nervioso.

    El método basado en la potencia en la ejecución permite al entrenador un mayor control sobre el proceso de entrenamiento. Este método aún no está desarrollado, pero Bosco  realizó una propuesta sobre cuáles deberían ser las variables relativas a la carga para entrenar cada una de las manifestaciones de la fuerza.

1. Resistencia a la fuerza: carga entre el 30-70% de la carga máxima; se realizan las repeticiones indicadas por el aparato y se continua mientras se mantenga la potencia establecida; potencia media entre el 50-100% de la potencia máxima absoluta; intensidad/potencia entre el 70-90% de la potencia alcanzada con la carga utilizada.

2. Hipertrofia: carga entre el 70-90% de la carga máxima; se realizan las repeticiones indicadas por el aparato y se continua mientras se mantenga la potencia mínima establecida; potencia media entre el 30-60% de la potencia máxima absoluta; intensidad/potencia determinada hasta que solo se alcance un valor del 80-85% de la potencia máxima lograda con la carga que se utiliza en el entrenamiento.

3. Fuerza máxima: carga entre el 70-100% de la carga máxima; las repeticiones están automatizadas; potencia entre el 5-50% de la potencia máxima absoluta; intensidad/potencia determinada al 90% como mínimo, de la potencia lograda con la carga de entrenamiento.

4. Fuerza rápida/explosiva: carga entre el 20-70% de la carga máxima; las repeticiones están automatizadas; potencia entre el 50-100% de la potencia máxima absoluta; intensidad/potencia determinada al 90% como mínimo, de la potencia lograda con la carga de entrenamiento.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

                                      RUTINA

-calentamiento:10 minutos corriendo.70%rm

-1 ejercicio=flexiones 3x10

-2 ejercicio=fondos de brazo 3 x 10

3 ejercicio=sentadillas 3 x 10

4 ejercicio=salto a caja 3 x 15

5 ejercicio=salto a la comba 45 segundos

6 ejercicio=burpees  3 x 10

7 ejercicio=abdominales 3 x 15

8 ejercicio=abdominales laterales de tronco con balón medicinal 3 x 15

vuelta a la calma:5 minutos andando y estiramientos